توصیه‌های رسمی در مورد پروتئین: چقدر پروتئین در هر سنی نیاز داریم؟
پروتئین، در کنار چربی و کربوهیدرات، یکی از درشت مغذی‌های ضروری برای بدن است. این ماده مغذی نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کند، از جمله ساخت و ترمیم عضلات، تولید هورمون‌ها، تنظیم خلق و خو، اشتها و تقویت استخوان‌ها.
مصرف پروتئین، موضوعی غیرقابل مذاکره
مانند سایر درشت مغذی‌ها، بدن ما به طور منظم و در دوزهای نسبتاً زیاد به پروتئین نیاز دارد.
نیاز به پروتئین در طول زندگی
با این حال، نیاز ما به پروتئین در طول زندگی با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و عوامل دیگر تغییر می‌کند.
توصیه‌های رسمی
مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که طبق توصیه بنیاد تغذیه بریتانیا یک زن به طور میانگین باید حدود ۴۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند در حالی که یک مرد به طور میانگین باید حدود ۵۶ گرم پروتئین مصرف نماید.
روش جدید برای تعیین نیاز پروتئینی
یک روش جدید برای تعیین نیازهای پروتئینی توسعه یافته است که به طور جالبی روش اکسیداسیون اسید آمینه شاخص نامیده می‌شود. این روش نشان می‌دهد که حداقل مصرف پروتئین برای رشد و نه صرفا برای جلوگیری از سوء تغذیه حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
مصرف بیش از حد پروتئین
اگر میزان زیادی پروتئین مصرف کنیم، بدن پروتئین اضافی را به چربی تبدیل می‌کند و نیتروژن را به عنوان یک محصول جانبی باقی می‌گذارد تا دفع شود. اگر این فرآیند به حدا افراط کشیده شود به کلیه‌های مان فشار وارد می‌کند.
مصرف ناکافی پروتئین
همگان می‌دانند که پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات عاملی ضروری است، اما این تنها کارکرد پروتئین نیست. پروتئین هم چنین برای تولید و انتقال هورمون‌ها در بدن لازم است. مهم است که اطمینان کسب کنید به اندازه کافی به اصطلاح بلوک‌های ساختماین مناسب برای هورمون‌ها به ویژه با افزایش سن و کاهش تولید هورمون دارید.
پروتئین و تنظیم خلق و خو
پروتئین هم چنین بر تنظیم خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارد. انواع مختلف پروتئین‌ها حاوی اسید‌های آمینه متنوعی هستند که حدود ۲۰ مورد از آن‌ها در بدن انسان یافت می‌شوند و برخی از آن‌ها بلوک‌های سازنده انتقال دهنده‌های عصبی به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی هستند که به کنترل خلق و خو و حافظه شما کمک می‌کنند.
پروتئین و تنظیم اشتها و قند خون
پروتئین به تنظیم اشتها و قند خون نیز کمک می‌کند. پروتئین یک مولکول بسیار پیچیده است، اما در سطح پایه بدن شما باید برای تجزیه اسید‌های آمینه به سختی کار کند. بنابراین، اگر پروتئین را در وعده غذایی خود بگنجانید جذب کربوهیدرات‌های خورده شده با آن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر است که تخم مرغ روی نان تست بیشتر از مربا روی نان تست شما را سیر می‌کند.
پروتئین و سلامت استخوان
پنجاه درصد ساختار استخوانی شما پروتئین است. بنابراین، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کم استخوان‌های تان را تضعیف می‌کند و هم چنین بر روی پوست، ناخن‌ها و مو‌های تان نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت.
نیاز پروتئینی کودکان
کودکان در حال رشد می‌توانند قدری پروتئین بیش تری مصرف کنند، زیرا از آن استفاده می‌کنند.
چگونه متوجه شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید؟
نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. این مقوله‌ای کامل فردی است.
نیاز پروتئینی ورزشکاران
برای بازیکنان ورزش راگبی که عضلات حجیمی دارند میزان مصرف روزانه پروتئین ۲ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. با این وجود، برای اکثر ورزشکاران و برای افرادی که کمی می‌دوند این میزان ۱.۲ گرم است، اما به سن شما نیز بستگی دارد.
نیاز پروتئینی زنان باردار
نیازهای پروتئینی در دوران رشد جنین بیش از حد نیست.
